一、乳制品：钙的黄金来源
牛奶
钙含量：100-120mg/100ml（全脂牛奶）。
补钙原理：乳糖、酪蛋白磷酸肽（CPP）促进钙吸收，维生素D强化型牛奶进一步提升吸收率。
适用人群：普通人群优先选择，乳糖不耐受者可选零乳糖牛奶。
酸奶
钙含量：约118mg/100g（无糖希腊酸奶）。
补钙原理：乳酸菌分解乳糖，减少肠道刺激，钙吸收率比牛奶高15-20%。
奶酪
钙含量：瑞士奶酪含380mg/100g。
补钙原理：浓缩乳蛋白和钙质，但需注意高钠品种（如切达奶酪）需限量。
二、植物性钙源：素食者的选择
绿叶蔬菜
荠菜（294mg/100g）、羽衣甘蓝（150mg/100g）
补钙原理：富含维生素K（激活骨钙素）和镁（协同钙吸收），但草酸含量高的蔬菜（如菠菜）需焯水去除草酸。
豆制品
北豆腐（138mg/100g）：卤水（氯化镁）凝固增加钙镁含量。
腐竹（77mg/100g）：大豆异黄酮辅助钙沉积于骨骼，但油炸制品需控制摄入量。
坚果与种子
黑芝麻（780mg/100g）：需磨碎破坏植酸包裹层释放钙质。
奇亚籽（631mg/100g）：含可溶性纤维形成凝胶，延缓钙释放提升吸收率。
三、水产与强化食品：特殊场景补充
带骨小鱼
沙丁鱼罐头（382mg/100g）：鱼骨中的羟基磷灰石钙可直接被胃酸溶解吸收。
钙强化食品
强化植物奶（如杏仁奶）：人工添加碳酸钙或磷酸三钙，吸收率接近牛奶。
钙强化谷物：适合早餐快速补充，但需搭配维生素D食物（如鸡蛋）。
四、补钙增效搭配与禁忌
促进吸收的黄金组合
钙+维生素D：三文鱼（VD来源）+奶酪，或牛奶+晒太阳。
钙+维生素C：绿叶菜（钙）+彩椒（VC），减少草酸干扰。
抑制钙吸收的禁忌
高盐饮食：钠促进尿钙流失，每日盐摄入建议＜5g。
咖啡因与酒精：每日咖啡＞3杯需额外补钙200mg。